跟腱是连接小腿肌肉和跟骨的肌腱。肌腱在身体中的位置使它承受了很大的压力，尤其是在运动时。由于这种拉伤，跟腱很容易受伤，尤其是那些已经有足部问题或经常进行剧烈运动的人。为了防止跟腱受伤，确保你经常伸展你的腿，穿正确的鞋，交替进行高强度和低强度的运动，并尽早寻求医疗帮助。
步骤
方法 一： 减少日常生活中的伤害
1 保持健康的体重。额外的重量会增加跟腱的压力，可能会导致严重的受伤。适当的饮食和锻炼可以帮助你避免不必要的体重，让你在锻炼和日常活动中更少的压力和更大的灵活性。每周至少五天，做至少30分钟中等强度的心血管运动，以保持身体健康。活动可能包括跑步、散步、游泳、指导性健身课程或任何能提高心率的活动。 练习量控制和饮食平衡，以蔬菜和水果为主，其次是蛋白质，如肉类或蔬菜蛋白质。尽量减少简单的碳水化合物和精制糖，以保持健康的体重。
2 日常拉伸练习。如果你有紧绷的小腿，你更有可能发展成像跟腱炎这样的损伤。这就是为什么定期伸展小腿和内收肌是很重要的。即使在你选择不运动的日子里，也要花几分钟来伸展这些区域。 每天练习腿部的瑜伽可以帮助你保持这些区域的伸展，即使一天只进行几分钟。试着一只脚靠墙站着，脚后跟着地。然后，将臀部向前倾向墙壁，伸展小腿。 你也可以通过交替伸展双腿来拉伸你的小腿，或者是像弓箭步一样的姿势，或者是坐着的时候沿着你的腿向前伸直并朝向你的脚趾。 伸展你的内收肌，也就是大腿内侧，双腿向外伸展，彼此分开。臀部向前弯曲，双手往下推，直到你觉得舒服为止。在释放之前做几次深呼吸。
3 保护你的脚。如果你发现你的跟腱更容易受到压力或阻力，尝试一种保护脚后跟垫或矫形插入专门设计来减轻跟腱的压力。这些通常可以在专业鞋店，运动商店，和一些药店或药房找到。根据个人需要，这些矫形器可以每天佩戴，也可以在锻炼时佩戴。 如果你想要日常的支撑和耐用性，完整的鞋也可以用于支撑跟腱区域。那些已经有足弓和足跟问题的人更有可能有跟腱问题，可能会发现矫形术在日常生活中是一种有用的预防措施。
1 评估哪些运动可能导致损伤。任何锻炼你的腿和脚的运动可能导致跟腱损伤，甚至走路;然而，过量的运动或对你的踝关节区域施加很大的压力可能更容易导致受伤。 跑步者特别容易跟腱受伤。为了防止跑步时受伤，确保你有合适的鞋子，在你的日常跑步中交替长距离、高强度的跑步和更适度的慢跑。 练习交叉健身的人也很容易受到跟腱损伤。限制你每周进行的混合健身运动的数量，在非混合健身的日子里交替进行低强度的运动，可能有助于防止受伤。任何涉及大量跳跃的运动，如蹦床训练或篮球，也会导致跟腱损伤。为这些活动选择合适的鞋子是非常重要的，同时也要在跳跃剧烈运动和低强度运动之间进行交替。
2 穿合适的鞋。穿着合适的鞋进行锻炼很重要，不仅可以确保你从锻炼中获得最大的益处，还可以确保你防止自己受伤。像跑鞋这样的东西不能为交叉训练提供任何横向稳定性，而交叉训练者可能没有合适的跑鞋的前垫。让运动医生或理疗师检查你的食物和步态可能是有益的。他们可以帮助你选择鞋子，为你的特定的脚和你计划参加的活动类型提供适当的支持。不合脚的鞋子，无论是太大还是太小，都可能很快导致受伤。为了确保鞋子合脚，在一天结束的时候试穿。因为你的脚更肿，这将有助于确保你的鞋子一整天都很舒服。多穿几双运动鞋，满足不同运动的需要。例如，如果你既喜欢跑步又喜欢重量训练，那就试着买一双耐穿的跑鞋和一双鞋底抓力好的训练鞋。
3 伸展运动来热身。在运动开始前做伸展运动，有助于保持肌肉放松。花5分钟左右的时间伸展你的小腿和大腿，或者在运动前用轻快的步伐行走来锻炼你的肌肉。试着在运动前站着伸展，比如伸直脚趾或深弓步伸展你的腿。站直，从核心处弯腰，伸展手指尽可能靠近地面。深呼吸，保持这个姿势每次5到10秒。或者，如果你不愿意做伸展运动，那就在运动前快步走5到10分钟。这有助于以低冲击的方式伸展和锻炼你的肌肉。
4 替代你的日常生活。在高强度运动(如跑步或跳跃)和低强度运动(如步行或游泳)之间交替进行可以帮助减少跟腱区域的压力。建立一个在高强度和低强度之间交替的锻炼计划。一般来说，尽量不要安排超过一到两天的连续高影响力活动。如果你更喜欢高强度的锻炼，可以尝试这样的计划:每周跑步3天，跑步日之间步行两次。 也要记住，让你的身体有时间休息，从剧烈的运动中恢复过来也是很重要的。建立恢复日，让你的身体适当恢复，保护自己免受伤害。
5 倾听你的身体。如果你注意到你的跟腱和周围区域有任何疼痛，停止你的活动。休息一下你的腿，如果需要的话减少日常活动，或者选择更低强度的运动，比如水中有氧运动和恢复性瑜伽。 如果你发现自己经常在某些活动中感到疼痛，那就咨询一下私人教练或医疗专家，问问自己能做些什么来减轻疼痛，或者用什么运动来代替疼痛的运动。
1 不要等着看医生。如果你注意到脚后跟疼痛或有压迫感，请预约医生。让他们知道你经历了什么症状，并告诉他们你希望避免任何跟腱损伤。 在你发现症状和去看医生的时候，尽量让腿和脚休息一下。治疗包括活动调整、相对休息、冰敷、拉伸和强化。伸展和强化最好由理疗师指导。
2 和私人教练见面。一位有资格的私人教练可以帮助你制定一套锻炼计划，既能满足你的健身目标，又能考虑你的身体能承受的影响。找一个私人教练来制定一个交叉训练计划，这将帮助你最大限度地提高效果，同时减少受伤的风险。 让教练知道你要特别注意避免跟腱受伤。问他们:“你有什么可以帮助我保护跟腱的伸展或运动的建议吗?”
3 物理治疗。如果你认为你的跟腱区域已经有一些压力或损伤，考虑物理治疗来帮助你恢复。理疗可以包括锻炼、按摩和其他物理治疗来帮助你加强和恢复对肌腱的控制。 在开始找理疗师之前一定要和你的医生谈谈。在很多情况下，物理治疗师可能需要医生的建议来开始这个过程。查看一下你的保险公司，看看理疗是否由医生推荐，或者你是否需要自己支付费用。
4 找医生看看已经受伤的肌腱。如果你认为你的跟腱已经受伤，立即寻求医生的帮助。足科医生可能是最有帮助的，但你可能需要全科医生的推荐。根据损伤的严重程度，医生可能会建议你进行一些治疗，比如改变锻炼习惯、物理疗法或手术。 仔细遵循你的医生对你的伤口的建议，并问他们，“我应该做什么来避免在未来伤害该区域?”