很多人在跑步的时候都会出现膀胱漏。这种情况——压力性尿失禁——可能是由分娩、肥胖、激素缺乏、吸烟或饮酒或其他情况引起的。幸运的是，有很多方法可以避免跑步时膀胱泄漏。这篇文章的重点是女性，但如果你是一个男性与失禁斗争，而运动，你应该检查预防男性失禁。
步骤
方法 一： 改变生活方式防止渗漏
1 调节你的体液水平。虽然在跑步过程中保持水分是很重要的，如果你发现你的膀胱在跑步时泄漏，你应该寻找方法来调整你的液体摄入量以减少泄漏水平。例如，如果你跑步前30分钟喝水导致一旦你跑步时膀胱漏水，试着在你开始跑步的时候喝水。或者，把你跑步前的最后一杯水推到你系鞋带前的一个小时。 如果你在慢跑了一定的时间后需要小便，比如每50分钟，限制你的跑到一个你的膀胱不会泄漏的时间(如30分钟)。如果你想的话，你可以去上个厕所，然后再出去跑步。 最后，跑步前尿尿。这样可以排空膀胱中多余的液体，防止可能的渗漏。 避免饮用含咖啡因的饮料。这些会刺激你的膀胱。如果你计划跑步，不要喝咖啡和苏打水。 2 做凯格尔练习。凯格尔运动旨在加强你的盆底，尿括约肌，直肠，膀胱和小肠。通过凯格尔运动来加强你身体的这些部位，可以减少你在跑步时膀胱渗漏的可能性。 首先，找到你的盆底肌肉。这些肌肉是你排尿时用来阻止尿流的肌肉。排尿时，试着停下来再开始。每次排尿时都这样做，直到你熟悉了它们的位置，以及当这些肌肉特别参与时的感觉。收紧盆底肌肉并不需要你收紧腹肌、臀部或大腿。注意你的身体来发现这些肌肉群和你的盆底肌肉之间的区别。 一旦你知道了骨盆底肌肉的位置，就躺在铺有地毯的地方或垫子上(瑜伽垫子很好)。握紧肌肉至少5秒钟。然后，放松肌肉5秒钟(尽管不要放松得太过以至于你小便)。重复4到5次。 你的方式，紧张骨盆肌肉10秒，然后放松10秒。这些练习尽量每天做三次。
3 保持健康的体重。如果你超重，你更有可能在跑步时发生膀胱渗漏。减肥可以帮助你减轻膀胱和括约肌的压力。要减肥，要经常锻炼，健康饮食。当你每天摄取的总热量少于你每天消耗的总热量时，你的体重就会减轻。健康的饮食是建立在全谷物，蔬菜，水果，脱脂或低脂乳制品和蛋白质如家禽，鱼，豆类，鸡蛋和坚果的基础上。你可能喜欢的其他健康食物包括草莓、蓝莓、西瓜、花椰菜、花椰菜、胡萝卜、坚果、种子和大豆。 请在http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm上使用国家健康研究所的身体质量指数(BMI)。计算器会帮你算出健康的体重。 一旦你达到了你的目标体重，调整你的饮食和锻炼方式，使你每天的卡路里摄入量与你的卡路里消耗持平。你可以通过减少运动量或增加食物摄入量来做到这一点。
4 除了跑步，试试其他的锻炼方式。记住，跑步只是保持健康的一种运动形式。把你的锻炼计划稍微调整一下是有益的，尤其是高强度的跑步会加剧你的膀胱渗漏。骑自行车、举重和游泳也能帮助你保持健康和健美，并让你有时间锻炼你的骨盆肌肉。
5 不要吸烟或喝酒。如果你吸烟或喝酒，你可能有更高的风险，膀胱漏水。要想戒烟或戒酒，就把戒烟日期定在未来不超过两周。一种方法是每天稍微减少烟酒的消耗量，与你的结束日期成比例。例如，如果你计划在两周内戒烟，你的烟酒消费应该在一周后减半，在大约10天后减少75%。 使用非处方尼古丁替代疗法，如尼古丁口香糖和/或尼古丁贴片可能是抑制吸烟欲望的有效方法。 当你决定戒烟或戒酒时，要得到那些爱你、关心你的人的支持。与他们分享你选择健康生活方式的决定。 如果你周围的人既抽烟又喝酒，你可能也会有这样做的冲动。花时间和不抽烟不喝酒的朋友和家人在一起来避免这种冲动。
1 插入尿道。这是一个类似卫生棉条的一次性小装置，插入尿道，起到防止渗漏的屏障作用。它通常用于预防特定活动中的失禁。一种尿道插入物是FemSoft，这是一种狭窄的硅胶管，你可以把它插入尿道，在膀胱颈部形成一个密封，从而防止尿液泄漏。重要的是要严格遵循由您的医疗保健提供者提供并包含在产品中的使用说明。如果你遇到任何问题或有任何顾虑，请打电话给你的医生。
2 试试阴道子宫托。阴道子宫托是一种乳胶或硅胶装置，适合你的阴道，以帮助支持你的子宫，阴道，膀胱或直肠。阴道子宫托可能有助于管理你的压力尿失禁。你的医生将决定哪种类型的子宫托，大小和形状是适合你的。 重要的是，按照建议跟随你的医疗保健提供者，以确保适当的适合。如果你遇到任何问题或有任何担忧，请立即联系你的医生。
1 和你的医生讨论这些选择。你的医生可能会建议手术程序来管理你的压力性尿失禁。这些干预措施旨在改善括约肌闭合或支持膀胱颈部。手术应该永远是最后一招。只有在凯格尔运动、生活方式改变和其他医疗干预对你不起作用的情况下才使用手术。和你的医生谈谈，确定你是否适合做这些手术，并讨论相关的风险。
2 进行吊带手术。这是最常见的一种手术，可以避免在跑步时膀胱渗漏。在这个过程中，医生会用你自己的一些组织(偶尔也会用动物或人造组织)在你的膀胱下制造一个小的“吊床”。额外的支持将给你更多的控制你的膀胱功能，并减少泄漏在运行中。
3 获得可注射膨胀剂。在这个过程中，凝胶或其他合成膨胀剂被注射到尿道中，以帮助你重新控制关闭括约肌的能力。这不是一个永久的解决方案，但它是相对无创的，使其成为许多妇女的首选治疗过程。 你可能需要注射两到三次才能产生预期的效果。每个过程持续大约30分钟。 这一方法对于患有内源性膀胱缺乏(压力性尿失禁的一种亚型)的女性是最好的。如果你的膀胱颈下降或没有很好的支撑，或者你只是有一个过度活跃的膀胱，膨胀可能不会有效。和你的医生谈谈，确定你是否适合做这个手术。在手术前的6到12个小时内，你不能进食或喝水。
4 试试耻骨后阴道悬吊术。这个过程提供了额外的提升和支持你的膀胱颈部和尿道。这个过程可以通过腹腔镜或腹部切口来完成。外科医生将把膀胱颈、阴道和尿道的支撑组织缝合到骨盆的韧带或骨头上。手术前你需要麻醉。 这一步骤通常用于膀胱颈无力或支撑不良引起的尿失禁。耻骨后阴道悬吊法被发现对70%的病例的尿失禁是有效的，并且适用于许多女性。
1 使用尿失禁垫或特殊内衣。有好几个品牌的内衣(比如Thinx或Fannypants)都能吸收任何漏水。它们甚至有运动版，你可以在跑步时穿着。访问你当地的内衣商店或在网上搜索一个特定品牌的网站来尝试这个选择。 如果你羞于谈论自己的尿失禁，需要特别的内裤，就在网上订购吧。
2 清空你的膀胱。如果你感到你的膀胱开始渗漏，不能控制它，寻找一个区域的慢跑小径，以方便自己。注意你的前后，以确保你有足够的隐私。避开20英尺(6米)(7米)的小道，避开任何可能绊倒你的荆棘、灌木或树根。在匆忙中不要忽视你的安全。 试着躲在一些大树或灌木丛后面，这样你就不会被任何经过的人发现。试试女性排尿设备，比如GoGirl或Shewee，让你更容易在路边排尿。你可以在跑步时把这些小设备装进腰包里。 如果你穿了安全背心，在进入树林时脱掉它。这样，即使有人在你小便时从你身边跑过，你也很难被发现。 如果你在城市环境中跑步，你的情况会容易得多。你只需要找一家餐馆或公共卫生间就可以了。
3 带上一套换洗的裤子。如果你参加比赛，带一个人一起去。他们不仅可以为你加油，提供精神支持，还可以为你提供一条备用的裤子。这样的话，如果你真的尿了，你可以在比赛结束后改变。 你可能无法在跑步时换上干净的短裤或裤子。最好的选择是在你的比赛结束时让一个穿着干净裤子的人来见你。 别忘了带上内衣。 如果你一个人在小路上跑步，你可能手边没有换好的短裤或裤子。你最好的办法就是回家，梳洗一下，然后在那里换衣服。或者，如果你要开车去小道或赛道，你可以在车里放一套换洗的衣服。
4 卫生湿巾。卫生湿巾是清洁和滋润皮肤的卫生产品。它们被用来保持健康、清洁的皮肤和避免来自身体物质的刺激。如果你要跑步，在腰包里塞一包卫生湿巾。 通常是女性在月经期间使用，或者是父母给孩子换尿布时使用。 如果你在跑步时弄湿了自己，只需从包装上取下卫生巾。使用它就像你可能使用餐巾或一次性纸巾清理溢出。擦去腿上的尿，把卫生巾扔进垃圾桶。